アシストクローズグリッププルアップ

補助重量を設定してハンドルを握り、膝か足をパッドに安定して載せます。 肩を下げて体幹を長く伸ばし、まず広背筋が上へ伸びる感覚を作ります。

補助パッドに体重を任せず、肘を下へ引き下げて体を上へ引き上げます。 胸がハンドルへ上がる感覚を保つと、補助があっても背中中心で引く感覚を覚えられます。

最も高い位置で短く止め、ゆっくり下がりながら腕を伸ばします。 パッドに押し上げられても速さを任せず最後までコントロールすると、通常のプルアップで必要な下降を支える力も育ちます。

補助を受けても、広背筋が先に体を引き上げるイメージで引きます。 腕より背中が先に収縮し、下がるときも背中で耐える感覚が明確であってこそ、有意義な反復になります。

パッドの反動に合わせて体を跳ねさせたり脚で蹴ったりすると、補助装置に引きずられる動作になります。 補助が強すぎると上がりやすくても下がる動作が崩れるので、フォームを保てる最小限の補助を選びます。

上がりながら息を吐き、下がりながら吸います。 呼吸を一定に保つとパッドの動きに振り回されず、体幹の整列を守りやすくなります。

通常は膝がパッドの中央に来るよう設定するとよいでしょう。 動作と、下がる間のゆっくりしたコントロールを保てたら、補助重量を少しずつ減らし、通常のプルアップへつなげましょう。