케이블 원암 숄더 프레스

낮은 도르래 옆에 서서 도르래 쪽 손으로 손잡이를 잡아 어깨 높이로 올리고, 반대 손은 허리에 두어요. 손바닥이 앞을 향하게 하고 팔꿈치는 손목 아래에 둔 채, 복부와 둔근을 조여 몸통을 세워요.

손잡이를 머리 위로 곧게 밀어 올려 팔을 거의 다 펴요. 한쪽만 밀어서 몸이 반대쪽으로 기울기 쉬우니, 몸통을 곧게 세운 채 어깨로 밀어낸다고 생각하세요.

머리 위에서 짧게 멈춘 뒤 손잡이를 천천히 어깨 높이로 내려요. 케이블이 아래로 당기는 힘에 팔이 떨어지지 않게 속도를 조절하세요.

전면·측면 삼각근이 팔을 위로 밀어 올리는 느낌에 집중해요. 팔을 펼수록 삼두근도 함께 쓰이지만, 시작은 어깨에서 밀어낸다는 감각을 유지해보세요.

허리를 젖히거나 몸을 옆으로 기울여 밀면 어깨 대신 허리가 부담을 받아요. 팔꿈치가 몸 앞이나 바깥으로 크게 벗어나면 미는 경로가 흔들리니 손목 아래에 두세요.

밀어 올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요. 내쉬며 복부를 조이면 한쪽으로 밀 때도 몸통이 덜 기울어요.

한쪽씩 밀면 좌우 근력 차이를 확인하기 좋으니 약한 쪽부터 시작해보세요. 케이블이 아래에서 계속 당겨주므로 가벼운 무게로도 충분한 어깨 자극을 만들 수 있어요.