인클라인 덤벨 리어 레터럴 레이즈

벤치를 인클라인으로 세우고 가슴을 등받이에 기댄 채 다리는 뒤로 뻗어 발끝으로 바닥을 지지해요. 양손에 덤벨을 들고 어깨 아래로 늘어뜨린 뒤 복부에 힘을 줘 몸통을 고정합니다.

팔꿈치를 살짝 굽힌 채 덤벨을 양옆으로 벌려 어깨 높이까지 들어 올려요. 손보다 팔꿈치가 먼저 바깥으로 벌어진다는 느낌으로 후면 삼각근이 팔을 여는 데 집중합니다.

어깨 높이에서 짧게 멈춘 뒤 덤벨을 천천히 다시 내려요. 내려올 때도 팔꿈치 각도를 그대로 유지하고 덤벨이 툭 떨어지지 않게 속도를 조절합니다.

어깨 뒤쪽이 팔을 바깥으로 여는 느낌에 집중해요. 가슴이 벤치에 지지되어 있어 반동 없이 후면 삼각근만 고립하기 좋은 자세예요.

가슴을 벤치에서 떼거나 어깨를 으쓱 올리면 승모근이 먼저 개입해요. 팔꿈치를 너무 굽혀 뒤로 당기면 로우 동작이 되니 팔 각도를 일정하게 유지하세요.

덤벨을 벌려 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마셔요. 호흡을 일정하게 맞추면 가슴을 벤치에 붙인 자세를 유지하기 쉬워요.

후면 어깨는 무거운 무게보다 정점에서 멈추는 컨트롤에 더 잘 반응해요. 가벼운 덤벨로 어깨 높이에서 1초 멈출 수 있을 때만 무게를 늘려 보세요.