스미스 오버헤드 슈러그

스미스 바 아래에 서서 어깨너비보다 넓게 바를 잡고, 팔을 머리 위로 곧게 펴요. 바를 걸쇠에서 풀어낸 뒤 복부에 힘을 줘 몸통을 단단히 세워요.

팔꿈치를 편 채로 어깨를 귀 쪽으로 끌어올려요. 팔로 바를 밀어 올리는 게 아니라 날개뼈를 위로 들어 올린다는 느낌으로 움직여요.

가장 높은 지점에서 잠깐 멈춰 승모근을 조인 뒤, 어깨를 천천히 내려요. 내려갈 때도 팔은 편 상태를 유지하고 바가 흔들리지 않게 제어해요.

목 옆에서 어깨 위로 이어지는 승모근이 짧아지는 느낌에 집중해요. 바를 머리 위로 든 상태라 위쪽과 중간 승모근이 함께 버티는 감각이 나야 해요.

팔꿈치를 굽혀 바를 밀어 올리면 숄더 프레스처럼 변해서 승모근 자극이 줄어요. 허리를 젖혀 바를 받치거나 고개를 앞으로 내밀지 않게 몸통을 곧게 유지해요.

어깨를 올리며 내쉬고, 내리며 들이마셔요. 바를 머리 위로 들고 있는 동안에도 숨을 참지 말고 짧게 이어가요.

어깨가 불편하면 손 간격을 조금 넓히고 가동범위를 줄여서 시작해요. 가벼운 무게로 어깨를 들어 올리는 감각을 먼저 익히면 목에 힘이 덜 들어가요.