Überzüge am Gerät

Lege den Rücken an die Lehne, greife die Griffe und stabilisiere Brust und Bauch mit nur leicht gebeugten Armen. Entscheidend ist, mit dem Latissimus nach unten zu ziehen und den Ellbogenwinkel fast konstant zu halten. Richte dich deshalb so ein, dass der Rumpf von Anfang an an der Lehne bleibt.

Bewege die gesamten Arme in einem großen Bogen und führe die Griffe nach unten zu den Flanken. Stell dir vor, den Raum unter den Achseln zu schließen, statt mit den Händen zu drücken. So spannt der Latissimus stärker an und die Arme übernehmen weniger.

Spanne den Latissimus am tiefsten Punkt kurz an und führe die Griffe langsam nach oben. Spüre dabei, wie sich die Rückseite der Flanken dehnt. Kontrolliere die Rückbewegung, damit die Schultern nicht plötzlich hochschnellen. So bleiben Dehnung oben und Anspannung unten deutlich spürbar.

Stell dir beim Herunterziehen vor, die Achseln mit dem gesamten Latissimus zu schließen. Wenn du deutlich spürst, wie sich die Rückseite der Flanken dehnt und verkürzt, statt hauptsächlich die Arme einzusetzen, arbeitest du gezielt mit dem Latissimus.

Beugst du die Ellbogen stark und drückst wie bei einer Pressbewegung oder hebst den Rumpf für Schwung an, verlagert sich die Belastung vom Latissimus auf Arme und unteren Rücken. Ein erzwungen großer Bewegungsumfang führt häufig zu Beschwerden vorn an der Schulter. Bewege dich deshalb kontrolliert in einem angenehmen Bereich.

Atme beim Herunterziehen aus und beim Zurückführen nach oben ein. Langsames, fortlaufendes Atmen erleichtert es, die Dehnung im oberen Abschnitt ruhig wahrzunehmen.

An der Pullover-Maschine sind Bewegungsumfang und Pausen viel wichtiger als das Gewicht. Wähle ein Gewicht, mit dem du unten 1 Sekunde pausieren und oben 2 Sekunden kontrollieren kannst. So lernst du deutlich schneller, den gesamten Latissimus einzusetzen.