Tirage vertical en prise serrée

Prenez la poignée et asseyez-vous poitrine ouverte, jambes fermement bloquées par le support. Abaissez les épaules loin des oreilles et ressentez d'abord les dorsaux s'étirer longuement vers le haut.

Abaissez les coudes pour tirer la poignée vers la zone sous les clavicules. Imaginer les coudes descendre plutôt que les mains tirer charge mieux les dorsaux.

Contractez brièvement le dos en bas, puis tendez lentement les bras pour renvoyer la poignée vers le haut. Contrôlez la vitesse pour éviter que les épaules remontent brusquement au retour et garder la même sensation à la répétition suivante.

Imaginez que les dorsaux tirent le corps vers le sol. Si seuls les bras tirent, réduisez la charge et concentrez-vous sur le mouvement des coudes.

Pencher fortement le buste vers l'arrière ou tirer uniquement avec les bras concentre l'effort sur les lombaires et les biceps plutôt que le dos. Passer rapidement la phase de retour réduit l'étirement des dorsaux : soignez aussi la remontée.

Expirez en tirant et inspirez au retour vers le haut. Une respiration régulière limite les oscillations du buste et rend le mouvement bien plus stable.

Répéter le même mouvement au même angle de buste compte plus que la profondeur de la poignée. Vérifiez d'abord que vous pouvez tenir 1 seconde en bas et contrôler 2 secondes en haut.