Pull-over à la machine

Plaquez le corps contre le dossier, prenez les poignées et stabilisez la poitrine et les abdominaux avec les bras légèrement fléchis. L'essentiel est de tirer avec les dorsaux seuls en gardant l'angle des coudes presque fixe : empêchez le buste de quitter le dossier dès le départ.

Bougez largement les bras entiers pour descendre les poignées vers les flancs. Imaginez fermer l'espace sous les aisselles plutôt que presser avec les mains pour renforcer la contraction des dorsaux et réduire la participation des bras.

Contractez brièvement les dorsaux en bas, puis relevez lentement les poignées en sentant l'arrière des flancs s'allonger. Contrôler la montée brusque des épaules au retour préserve à la fois l'étirement en haut et la contraction en bas.

Imaginez fermer les aisselles avec l'ensemble des dorsaux pour tirer vers le bas. Sentir nettement l'arrière des flancs s'allonger puis se raccourcir plutôt que les bras travailler indique un bon ciblage des dorsaux.

Fléchir fortement les coudes et pousser comme une presse, ou relever le buste pour descendre avec l'élan, concentre l'effort sur les bras et les lombaires plutôt que les dorsaux. Forcer une trop grande amplitude gêne aussi souvent l'avant des épaules : bougez dans une amplitude confortable et contrôlable.

Expirez en tirant vers le bas et inspirez au retour vers le haut. Une respiration lente et continue facilite la perception calme de la phase d'étirement en haut.

Sur la machine pullover, l'amplitude et les arrêts comptent bien plus que la charge. Utilisez une charge qui permet de tenir 1 seconde en bas et de contrôler 2 secondes en haut pour apprendre bien plus vite à utiliser l'ensemble des dorsaux.