クロスラットプルダウンマシン

太ももパッドの下に脚をしっかり固定して座り、上のハンドルを左右の手で一本ずつ握ります。 胸を張って肩を下げ、両腕を上に長く伸ばした状態から始めます。

両肘を脇腹へ引き下ろし、ハンドルを肩の高さまで引きます。 左右のハンドルは別々に動くので、両腕が同じ速さと高さで下りるようにそろえます。

最も下の位置で背中を短く締めてから、腕をゆっくり上へ伸ばします。 腕が伸び切るまで肩が耳のほうへすくまないようにし、広背筋が伸びる感覚を保ちます。

広背筋が脇腹の下のほうへ寄りながら収縮する感覚に集中します。 手で引っ張るより肘を体幹の横へ下ろす意識を持つと、上腕二頭筋の関与が減ります。

体幹を大きく後ろに反らして引くと反動が大きくなり、広背筋への刺激がぼやけます。 片方のハンドルだけ先に下りると左右差が生まれるので、両側の高さを鏡のようにそろえます。

引くときに吐き、戻すときに吸います。 呼吸を一定に続けると上体の揺れが減り、反復の速さをコントロールしやすくなります。

ハンドルが別々に動くマシンなので、弱い側が先に表れます。 弱い側がついてこられなければ重量を下げ、左右が同じ軌道で下りることを優先します。