ラットプルダウンマシン

ハンドルを握り、胸を開いて座り、膝のパッドで下半身をしっかり固定します。 肩を耳から離して下げ、広背筋が上へ長く伸びる感覚を先に作ります。

肘を下へ引き下げ、ハンドルを鎖骨の下へ引きます。 手で引くより肘が下へ下がると考えると、広背筋に力を乗せやすくなります。

最も低い位置で背中を短く収縮させ、腕をゆっくり伸ばしてハンドルを上へ戻します。 戻すときに肩が急に上がらないよう速さを調整すると、次の反復も同じ感覚につながります。

広背筋で体を下へ引き下げるイメージで引きます。 腕だけで引く感じがしたら重量を下げ、肘の動きに集中しましょう。

上体を大きく後ろへ反らしたり腕だけで引いたりすると、背中の代わりに腰と上腕二頭筋へ力が集中します。 下ろす区間を急いで通過すると広背筋が伸びる範囲が減るので、上へ戻す動作も大切にします。

引きながら息を吐き、上へ戻しながら吸います。 呼吸を一定に保つと体幹が揺れにくく、動作がはるかに安定します。

ハンドルをどこまで下ろすかより、同じ動作を同じ体幹の角度で繰り返すことが重要です。 最も低い位置で1秒止め、上で2秒コントロールできるか先に確認しましょう。