リニアロウマシン

足をフットプレートへしっかり固定して座り、ハンドルを握り、股関節を折るように上体を少し傾けて胸を開きます。 下半身はその場に固定し、ハンドルだけがレールに沿って一直線に動く構造を理解してから始めます。

傾けた上体の角度を股関節で支え、肘を後ろへ引き、ハンドルをレールに沿って体へ引き寄せます。 上体を起こしたり反動を使ったりせず、股関節の折り曲げを保ち、肘が後ろへ抜ける分だけハンドルをついてこさせます。

最も引いた位置で背中を短く収縮させ、腕をゆっくり伸ばし、ハンドルをレール上で戻します。 戻すときも股関節で支える力を保ち、傾けた上体の角度を崩さないようにします。

広背筋と背中の中央でハンドルを体へ引き寄せるイメージで動きます。 腕だけで引く感じがしたら重量を下げ、肘が通る軌道へさらに集中しましょう。

引くたびに上体が起きたり反動で揺れたりすると、レールの一定の軌道という利点が失われ、腰の負担ばかりが増えます。 足がフットプレートから浮いたり滑ったりすると引く力が逃げるので、最後まで強く押して体を固定します。

引きながら息を吐き、戻しながら吸います。 呼吸を一定に保つと股関節で支える上体の角度がぶれず、毎回同じ軌道を作れます。

リニアロウは軌道が固定される分、股関節を折る角度をどれだけぶれずに保てるかで刺激が変わります。 軽い重量で上体の角度の保持を先に覚えてから、重量を増やすと効率的です。