プルオーバーマシン

体を背もたれに密着させてハンドルを握り、腕を少しだけ曲げ、胸と腹部を安定して固定します。 肘の角度をほぼ保ったまま広背筋だけで引き下げる感覚が重要なので、最初から体幹が背もたれから浮かないよう設定します。

腕全体を大きく動かし、ハンドルを下げて脇腹へ引き寄せます。 手で押すより脇の下を閉じる感覚で動くと、広背筋の収縮が強まり、腕の関与が減ります。

最も低い位置で広背筋を短く収縮させ、ハンドルをゆっくり上へ戻し、脇腹の後ろが長く伸びる感覚を味わいます。 戻すときに肩が急に上がらないようコントロールすると、上で伸びる感覚と下で締まる感覚の両方を活かせます。

広背筋全体で脇を閉じるイメージで引き下げます。 腕より脇腹の後ろが長く伸びて縮む感覚が明確なら、広背筋を中心にうまく行えています。

肘を大きく曲げてプレスのように押したり、体幹を浮かせて反動で下げたりすると、広背筋より腕と腰へ力が集中します。 可動域を無理に広げて肩の前部に違和感が出ることも多いので、楽な範囲でコントロールできるよう動きます。

下へ引き下げながら息を吐き、上へ戻しながら吸います。 ゆっくり呼吸を続けると、上で伸びる区間をより落ち着いて感じられます。

プルオーバーマシンは、重量より可動域と停止がはるかに重要です。 最も低い位置で1秒止め、上で2秒コントロールできる重量で行うと、広背筋全体を使う感覚をはるかに早く覚えられます。