スミスマシンバーベルロウ

スミスマシンのバーの下に立ち、足を肩幅で固定し、股関節を折って上体をかがめます。 胸を開いてコアに力を入れ、肩を下げ、背中の両側に力がかかった状態で始めます。

肘を後ろへ送り、バーを体の近くへ引きます。 手で引くより肘が後ろへ移動すると考え、上体の角度が変わらないよう保ちます。

最も高い位置で背中を短く収縮させ、バーをゆっくり下ろして広背筋を長く伸ばします。 レールがあるからと速く下ろすと腕と肩が先に疲れるので、下ろす動作もゆっくり耐えます。

左右の揺れが少なく、背中の中央と広背筋の収縮へ集中しやすい動作です。 腕だけで引く感じがしたら重量を下げ、肩甲骨を寄せることへ集中しましょう。

レールがあって安全だと考え、上体を上下させたりバーを高く引きすぎたりすると、首と腰の負担が増えます。 手首を曲げたまま反復すると前腕が早く疲れるので、手首と前腕の整列をこまめに確認します。

バーを引く前に息を吸って体幹を固め、引きながらゆっくり吐きます。 下ろしながら再び吸うと、毎回同じ腹圧と上体の角度を保ちやすくなります。

スミスロウは足の位置を前後へ数センチ変えるだけでも、バーが当たる位置と収縮する位置が変わります。 軽い重量で背中に最も力が乗る足の位置を先に見つけることをおすすめします。ただし足を前へ出しすぎると腰が丸まることがあるので、コアの力を保てる範囲で調整します。