膝立ちワンハンドケーブルプルダウン

片膝を床につき、反対の足を立てて上体をまっすぐ起こし、上方のハンドルを握ります。 反対側の腹部とお尻に力を入れ、骨盤がねじれないよう先に固定します。

肘を脇腹へ引き下げながらハンドルを引きます。 肘が骨盤へ下がるイメージで行うと、片側の広背筋が長い範囲で収縮し、体幹のねじれも減ります。

短く止めてから、腕をゆっくり伸ばしてハンドルを上へ戻し、広背筋を長く伸ばします。 戻すときも肩が耳へ近づかないようコントロールします。

反対側の体幹を固定したまま、引く側の広背筋が縮む感覚が明確ならよい反復です。 体幹も一緒に回る場合は重量を下げ、コアの固定から練習し直しましょう。

引く側へ体幹をひねったり肩をすくめたりすると、背中より首と腕に力が集中します。 上体を後ろへ反らすと膝立ち姿勢の利点が失われるので、最後まで体幹を起こして保ちます。

引きながら息を吐き、上へ戻しながら吸います。 落ち着いて呼吸を続けるとコアの力が保たれ、ぐらつきが減ります。

反対の手を膝や太ももへ軽く添えると、体幹の回転を防ぐ助けになります。 重量より、上で広背筋が長く伸びる感覚と、下で短く止める感覚を先に覚えましょう。