ケーブルアームプルダウン

ケーブルのバーを肩幅ほどで握り、股関節を後ろに折り、上体を少し傾けます。 腕をほぼまっすぐにし、肩を下げて耳から遠ざけると、腕より広背筋が先に引き伸ばされる姿勢ができます。

肘を大きく曲げず、脇の下を締める感覚でバーを太ももまで引き下げます。 手で押すより腕全体が大きな弧を描いて下がるイメージで行うと、広背筋が長く収縮し、上腕三頭筋の関与が減ります。

最も低い位置で広背筋を少し収縮させ、腕の長さを保ってケーブルをゆっくり上へ戻します。 上がる速度が速くなると反動運動に変わりやすいので、下げる動作だけでなく上げる動作も必ず意識します。

背中の側面と脇の下のラインが、伸びてから短くなる感覚に集中します。 腕を使う感覚より、脇腹の後ろが折りたたまれる感覚があれば、刺激をよく捉えられています。

肘を大きく曲げ、ラットプルダウンのように引き下げると、背中より腕や上腕三頭筋の関与が増えます。 腰を反らしすぎて反動で押すと腰の緊張ばかり増すので、上体の角度は最初から最後までほぼ同じに保ちます。

バーを引き下げながら息を吐き、広背筋が再び伸びて上がる間に、鼻から長く吸います。 ゆっくり呼吸を続けると、収縮と伸びる区間をより明確に感じやすくなります。

小指側に軽く圧を載せると、前腕の関与を減らし、背中の側面の感覚を捉えやすくなります。 重量を増やす前に、最も高い位置で1秒止め、下げる区間を2秒コントロールできるか確認してみてください。