ワンハンドラットプルダウン

上のハンドルを握って胸を起こし、腕を長く伸ばして始めますが、肩は下げて耳から遠ざけます。 体幹が傾いたり腰が反ったりしないよう、先にコアを固定することが大切です。

肘を下へ引き下げ、脇腹へ近づけます。 肘が骨盤へ落ちるイメージで行うと、片側の広背筋がより長く収縮し、肩の関与が減ります。

広背筋を短く収縮させ、腕をゆっくり伸ばして上へ戻し、脇腹のラインが長く伸びる感覚を受け止めます。 最初の姿勢に戻るときに急がないことで、伸びる刺激を生かせます。

脇の下から脇腹の後ろまでが一筋に短くなる感覚があれば、広背筋が主導するよい反復です。 腕だけに力が載る場合は、重量を下げ、肘の方向に集中してみてください。

腕だけで引いたり体を後ろに反らしたりすると、チーティングロウのようになり、刺激が減ります。 肩が上がったまま繰り返すと首や肩の前部がすぐに疲れるので、最初から肩を下げておきます。

引きながら息を吐き、上へ戻しながら吸います。 ゆっくり呼吸を続けると、片側の広背筋の収縮と伸びる区間をより明確に区別できます。

下げた位置で1秒止め、上で2秒かけて伸ばす区間を入れると、片側の広背筋の感覚を早くつかめます。 左右とも同じ速さで動かせる範囲でのみ重量を増やしましょう。