케이블 로프 랫 프레이어

어깨 높이쯤의 케이블에 로프를 걸어 양손으로 잡고, 뒤로 물러나 엉덩이를 깊게 빼며 상체를 바닥과 거의 평행하게 숙여요. 무릎은 살짝 굽히고 팔을 앞으로 길게 뻗어, 광배근이 늘어난 상태에서 시작해요.

팔꿈치를 거의 편 채 로프를 큰 호를 그리듯 허벅지 쪽으로 끌어내려요. 엉덩이는 뒤에 둔 채 상체가 자연스럽게 조금 올라오고, 손이 허벅지에 닿을 때 광배근을 꽉 조여요.

허벅지 앞에서 짧게 멈춘 뒤 팔을 천천히 앞으로 들어 올려 처음의 숙인 자세로 돌아가요. 로프가 앞으로 나가는 동안 광배근이 길게 늘어나는 걸 느끼며 무게에 끌려가지 않게 제어해요.

팔꿈치를 굽히지 않아 이두 개입 없이 광배근이 팔을 아래로 쓸어내리는 감각이 기준이에요. 삼두나 팔뚝에 힘이 몰린다면 손이 아니라 위팔을 몸 쪽으로 가져온다고 생각해보세요.

팔꿈치를 굽혀 당기면 로우나 푸시다운처럼 바뀌어 광배근 자극이 줄어요. 상체를 완전히 일으키며 엉덩이 힘으로 끌어내리면 반동이 되니, 숙인 자세를 유지한 채 팔로 호를 그려요.

끌어내리며 내쉬고, 팔을 앞으로 보내며 들이마셔요. 숙인 자세에서 숨을 들이마실 때도 복부에 힘을 유지해 갈비뼈가 들리지 않게 해요.

일반 로프 스트레이트 암 풀다운보다 상체를 더 깊게 숙이는 게 핵심이라, 시작 지점에서 광배근이 더 길게 늘어나요. 중량보다 늘어난 위치에서의 제어가 중요하니, 가벼운 무게로 동작 범위를 끝까지 써보세요.