케이블 스캐풀라 풀다운

랫풀다운 머신에 앉아 무릎 패드로 허벅지를 고정하고, 바를 어깨너비 정도로 잡아요. 팔을 위로 완전히 편 채 어깨가 귀 쪽으로 올라간 위치에서 시작해요.

팔꿈치를 편 채 어깨만 아래로 끌어내려 바를 몇 센티미터 내려요. 날개뼈를 뒷주머니 쪽으로 내린다고 생각하면 광배근과 하부 승모근이 단단해지는 게 느껴져요.

내린 위치에서 1초 버틴 뒤 어깨를 천천히 위로 풀어 바를 처음 위치로 돌려요. 어깨가 귀 쪽으로 올라갈 때도 팔은 편 상태를 유지하고 무게에 끌려가지 않게 제어해요.

팔이 아닌 날개뼈가 위아래로 움직이며 광배근과 하부 승모근이 조여지는 감각이 기준이에요. 팔꿈치가 굽혀지거나 이두가 느껴진다면 중량을 낮추고 움직임 범위를 작게 가져가요.

팔꿈치를 굽혀 당기면 일반 랫풀다운이 되어 날개뼈 움직임을 익히는 목적이 사라져요. 상체를 뒤로 젖혀 바를 내리면 어깨 대신 몸통이 움직이니 상체 각도를 고정해요.

어깨를 내리며 내쉬고, 위로 풀며 들이마셔요. 움직임이 작으니 호흡에 맞춰 천천히 반복해야 감각을 놓치지 않아요.

랫풀다운 전에 가벼운 무게로 진행하면 등 운동에서 어깨를 내리는 감각을 미리 깨울 수 있어요. 움직임 범위가 작은 게 정상이니, 날개뼈가 끝까지 내려간 위치에서 잠깐 멈추는 데 집중해요.