케이블 시티드 풀오버

높은 도르래를 등지고 인클라인 벤치에 등을 기대 앉아, 짧은 바를 잡고 팔을 머리 위로 뻗어요. 팔꿈치는 살짝만 굽힌 채 고정하고, 등과 엉덩이를 벤치에 붙여요.

팔꿈치 각도를 유지하며 큰 원을 그리듯 바를 머리 위에서 배 앞쪽까지 끌어내려요. 팔로 누르기보다 겨드랑이를 닫는다는 느낌으로 내려야 광배근이 주도해요.

배 앞에서 광배근을 짧게 조인 뒤, 같은 궤적으로 바를 천천히 머리 위로 되돌려요. 어깨가 편한 범위까지만 올리며 옆구리가 길게 늘어나는 걸 느껴요.

겨드랑이 아래와 옆구리 뒤가 늘어났다 짧아지는 감각에 집중해요. 등받이가 상체를 받쳐주니 몸통 반동 없이 광배근만으로 바를 움직이는 데 집중하기 좋아요.

팔꿈치를 크게 굽혔다 펴면 삼두 익스텐션처럼 바뀌어 광배근 자극이 줄어요. 바를 머리 뒤로 너무 멀리 보내 허리가 등받이에서 뜨면 어깨와 허리 부담이 커져요.

바를 끌어내리며 내쉬고, 머리 위로 되돌리며 들이마셔요. 갈비뼈가 들리지 않도록 내쉬는 숨과 함께 복부를 살짝 조여요.

벤치 위치는 팔을 머리 위로 뻗었을 때도 케이블 장력이 남아 있는 거리로 맞춰요. 바를 내릴 때 새끼손가락 쪽에 힘을 실으면 전완 개입이 줄고 광배근 감각이 또렷해져요.