드래곤 플래그 레그 레이즈

플랫 벤치에 등을 대고 누워 머리 뒤쪽 벤치 끝을 양손으로 단단히 잡아요. 다리를 모아 곧게 뻗고 벤치보다 살짝 높게 띄운 채 복부에 힘을 줘 허리를 벤치에 붙입니다.

무릎을 편 채 다리를 수직이 될 때까지 들어 올리고, 끝에서 엉덩이를 살짝 말아 벤치에서 띄워요. 다리를 휘두르지 말고 복부로 골반을 말아 올린다는 느낌으로 천천히 움직입니다.

엉덩이를 먼저 벤치에 내려놓은 뒤 다리를 천천히 내려 시작 높이에서 멈춰요. 다리가 벤치에 닿지 않게 띄운 상태를 유지하며 내려오는 속도를 끝까지 조절합니다.

다리를 내리는 동안 허리가 뜨지 않게 버티며 아랫배 전체가 강하게 일하는 느낌에 집중해요. 허리에 힘이 먼저 느껴진다면 내리는 범위를 줄이고 무릎을 살짝 굽혀 보세요.

다리를 빠르게 떨어뜨리거나 허리를 아치로 띄우면 허리에 큰 부담이 가요. 고급 동작이니 레그 레이즈를 충분히 익힌 뒤 시도하고, 허리가 뜨는 순간 범위를 줄이세요.

다리를 들어 올릴 때 내쉬고 내릴 때 천천히 들이마셔요. 들이마시는 동안에도 복부 긴장을 풀지 않아야 허리를 지킬 수 있어요.

손으로 벤치를 단단히 잡아 상체를 고정해야 다리를 안정적으로 컨트롤할 수 있어요. 횟수보다 내려오는 시간을 3초 이상으로 늘리는 걸 목표로 해 보세요.