네거티브 드래곤 플래그

플랫 벤치에 누워 머리 뒤쪽 벤치 끝을 양손으로 단단히 잡아요. 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 엉덩이를 들어 올린 뒤 다리를 천장으로 뻗어 어깨 위로 몸을 세웁니다.

어깨부터 발끝까지 몸을 일직선으로 단단히 고정한 채 천천히 몸 전체를 내려요. 엉덩이가 꺾이지 않게 복부와 엉덩이에 힘을 주고 3~5초에 걸쳐 내려오는 데 집중합니다.

다리가 벤치보다 살짝 높은 지점까지 내려오면 멈추고 몸을 벤치에 내려놓아요. 다음 반복은 다시 무릎을 당겨 몸을 세운 뒤 시작해 올라가는 동작에는 힘을 아낍니다.

몸을 일직선으로 버티며 내려오는 동안 복부 전체가 강하게 버티는 느낌에 집중해요. 허리보다 복부가 먼저 지치는 게 올바른 자극이에요.

엉덩이가 먼저 처지거나 허리가 아치로 꺾이면 허리에 큰 부담이 가요. 고급 동작이니 버티기 어려운 지점에 오면 무릎을 굽히거나 그 자리에서 멈추고 몸을 내려놓으세요.

몸을 세운 뒤 숨을 들이마시고 내려오는 동안 천천히 내쉬어요. 내쉬는 동안에도 복부 긴장을 풀지 않아야 몸이 일직선으로 유지돼요.

처음에는 무릎을 굽힌 상태로 내려오는 연습부터 하면 허리 부담을 줄일 수 있어요. 천천히 내려오는 시간이 늘어나면 그때 다리를 곧게 편 상태로 도전해 보세요.