원암 덤벨 리어 델트 로우

벤치에 한 손과 같은 쪽 무릎을 올리고 반대쪽 발은 바닥을 단단히 디뎌요. 다른 손으로 덤벨을 잡아 어깨 아래로 늘어뜨리고 등을 곧게 편 채 상체를 바닥과 가깝게 숙입니다.

팔꿈치를 몸통에서 바깥쪽으로 벌리며 덤벨을 가슴 옆 높이까지 당겨 올려요. 일반 원암 로우처럼 엉덩이 쪽으로 당기지 말고 팔꿈치가 옆으로 열리는 궤적을 유지합니다.

정점에서 짧게 멈춘 뒤 덤벨을 천천히 다시 내려요. 팔이 다 펴질 때까지 어깨가 아래로 처지지 않게 몸통 위치를 유지합니다.

어깨 뒤쪽과 날개뼈 주변이 팔꿈치를 바깥으로 끌어내는 느낌에 집중해요. 광배근에 더 힘이 들어간다면 팔꿈치를 몸통에서 더 멀리 벌려 보세요.

팔꿈치를 옆구리에 붙여 당기면 광배근 위주의 로우가 되어 후면 삼각근 자극이 줄어요. 몸통을 돌리며 반동으로 들어 올리지 말고 상체를 고정하세요.

당겨 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마셔요. 숨을 일정하게 쉬면 몸통이 돌아가지 않게 유지하기 쉬워요.

팔꿈치를 더 높이 올리기보다 바깥으로 넓게 그린다고 생각하면 자극이 잘 들어와요. 한쪽을 마친 뒤 반대쪽도 같은 횟수로 진행하세요.