시티드 벤트오버 덤벨 리어 델트 로우

벤치 끝에 앉아 발을 모으고 상체를 허벅지 가까이까지 깊게 숙여요. 양손에 덤벨을 들고 발 바깥쪽으로 늘어뜨린 뒤 등을 곧게 펴 상체를 고정합니다.

팔꿈치를 양옆으로 벌리며 덤벨을 벤치 높이 근처까지 당겨 올려요. 팔꿈치가 몸통에서 멀어지는 궤적을 유지해 후면 삼각근이 팔을 끌어올리게 합니다.

정점에서 짧게 멈춘 뒤 덤벨을 천천히 다시 내려요. 내려올 때도 상체를 세우지 말고 숙인 각도를 그대로 유지합니다.

어깨 뒤쪽과 날개뼈 주변이 팔꿈치를 바깥으로 당기는 느낌에 집중해요. 앉은 자세라 하체 반동이 줄어 서서 할 때보다 상체를 고정하기 쉬워요.

팔꿈치를 옆구리에 붙여 당기면 광배근이 주로 개입해 후면 삼각근 자극이 줄어요. 덤벨을 올릴 때마다 상체를 들썩이지 말고 가슴을 허벅지 가까이에 두세요.

당겨 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마셔요. 숙인 자세에서는 호흡이 짧아지기 쉬우니 일정한 리듬을 유지하세요.

팔꿈치를 높이 들기보다 옆으로 넓게 연다고 생각하면 자극이 더 잘 들어와요. 무게보다 정점에서 1초 멈출 수 있는 컨트롤을 우선하세요.