프론 원암 덤벨 리어 델트 레이즈

바닥에 엎드려 다리를 뻗고 한 손을 이마 아래에 받쳐 머리를 편하게 둬요. 다른 손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 굽혀 머리 옆 바닥에 내려 둡니다.

몸통을 바닥에 붙인 채 덤벨을 든 팔을 바닥에서 들어 옆으로 벌려 올려요. 올리면서 팔꿈치를 살짝 굽힌 정도까지 펴 주고, 어깨 뒤쪽이 팔을 끌어올린다는 느낌으로 움직입니다.

정점에서 짧게 멈춘 뒤 덤벨을 천천히 머리 옆 바닥으로 내려요. 바닥에 쿵 내려놓지 말고 닿기 직전까지 속도를 조절합니다.

바닥이 몸통을 받쳐 주기 때문에 반동 없이 후면 삼각근만 쓰는 감각을 익히기 좋아요. 승모근이나 목에 힘이 들어간다면 무게를 낮추고 어깨를 귀에서 멀리 내려 보세요.

몸통을 비틀어 어깨를 바닥에서 띄우며 들어 올리면 후면 삼각근 대신 허리와 몸통이 일을 해요. 가동범위가 짧은 동작이니 높이보다 천천히 들어 올리는 데 집중하세요.

들어 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마셔요. 호흡을 일정하게 쉬면 몸통이 흔들리지 않게 유지하기 쉬워요.

가벼운 덤벨로도 충분히 자극되니 무게 욕심보다 정점에서 1초 멈추는 걸 우선하세요. 한쪽을 마친 뒤 반대쪽도 같은 횟수로 진행하세요.