Puxada alta por trás da cabeça

Segure a barra, sente-se com o peito aberto e recue levemente o queixo para não projetar o pescoço. Este exercício exige bastante flexibilidade nos ombros: se a posição inicial incomodar, reduza a amplitude ou mude para a puxada convencional.

Leve os cotovelos para baixo e desça a barra com cuidado atrás do pescoço. Mais do que buscar profundidade, encontre primeiro o ponto em que as escápulas descem dentro de uma amplitude confortável.

Pause brevemente embaixo e estenda os braços devagar para retornar acima. Acelerar a subida acumula sobrecarga no pescoço e na frente dos ombros: controle com calma até o fim.

Imagine puxar com dorsais e costas superiores. Uma repetição útil mantém o pescoço confortável, os ombros baixos e uma breve contração clara nas costas.

Puxar fundo demais por excesso de carga ou projetar o pescoço para encaixar a barra sobrecarrega pescoço e ombros, em vez das costas. Arquear demais a lombar para criar amplitude também é comum: reduza a amplitude se perder o alinhamento do tronco.

Expire ao puxar e inspire ao retornar. Respirar devagar e continuamente reduz tensão desnecessária e ajuda a controlar o movimento com calma.

Neste movimento, conforto vem antes de profundidade. Ao menor desconforto, reduza bastante a carga ou substitua pela puxada convencional para treinar com segurança e eficiência.