Pullover na máquina

Encoste o corpo no encosto, segure as alças e fixe peito e abdômen com os braços só um pouco flexionados. O essencial é puxar só com os dorsais, mantendo quase o mesmo ângulo dos cotovelos: prepare-se para o tronco não sair do encosto.

Mova os braços inteiros num grande arco, descendo as alças para as laterais do corpo. Imagine fechar abaixo das axilas, em vez de pressionar com as mãos, para contrair mais os dorsais e reduzir os braços.

Contraia brevemente os dorsais embaixo e levante as alças devagar, sentindo a parte posterior das laterais do tronco alongar. Controle os ombros para não subirem de repente e preservar tanto o alongamento em cima quanto a contração embaixo.

Puxe para baixo como se fechasse as axilas usando todo o grande dorsal. Se sentir claramente a parte de trás das laterais do tronco alongar e encurtar, em vez de concentrar o esforço nos braços, você está priorizando bem o grande dorsal.

Dobrar muito os cotovelos e empurrar como em um press, ou erguer o tronco para usar impulso, concentra o esforço nos braços e na lombar. Forçar uma amplitude grande demais também costuma causar desconforto na frente do ombro, então use uma amplitude confortável e controlável.

Solte o ar ao puxar para baixo e inspire ao voltar para cima. Respirar devagar e continuamente facilita perceber com calma o alongamento na parte superior.

No pullover na máquina, a amplitude e as pausas são muito mais importantes que a carga. Use uma carga que permita parar por 1 segundo no ponto mais baixo e controlar a parte superior por 2 segundos para aprender muito mais rápido a usar todo o grande dorsal.