Hiperextensão reversa na máquina

Deite-se de barriga para baixo no apoio, com a pelve na beirada, e segure firmemente as alças. Comece com as pernas penduradas naturalmente na plataforma inferior.

Junte as pernas e eleve a plataforma para trás e para cima com os glúteos. Mantenha a sensação de empurrar com glúteos e posteriores da coxa, em vez da lombar.

Pare brevemente quando as pernas se alinharem ao tronco e desça devagar. Controle a velocidade mantendo os glúteos firmes para a plataforma não cair puxada pela carga.

Confira se glúteos e posteriores da coxa contraem brevemente. Se a lombar cansar primeiro, reduza a carga e foque nos glúteos.

Impulsionar a plataforma ou elevar demais as pernas faz a lombar trabalhar no lugar dos glúteos. Segure firmemente as alças, sem soltar, para o tronco não oscilar.

Solte o ar ao elevar as pernas e inspire ao descer. Respirar continuamente reduz a oscilação do tronco e estabiliza as repetições.

Uma pausa de 1 segundo no alto permite sentir mais claramente a contração dos glúteos. É mais fácil ajustar a carga que na hiperextensão reversa no banco; comece leve para aprender a postura.