Puxada alta com pegada supinada

Segure as alças com as palmas para cima, em uma largura próxima à dos ombros, e sente-se com o peito aberto. Fixe as pernas sob os apoios e encontre uma largura que não dobre demais os punhos.

Puxe os cotovelos para baixo, junto ao tronco, trazendo a alça em direção à parte superior do peito. Pense nos cotovelos descendo rente ao corpo para envolver naturalmente a parte inferior do grande dorsal e os bíceps.

Pare brevemente no ponto mais baixo e estenda os braços devagar para voltar para cima. Mantenha as escápulas estáveis para os ombros não subirem de repente em direção às orelhas.

Abaixe os cotovelos como se puxasse com a parte inferior do grande dorsal. Você está fazendo bem quando os cotovelos descem ao lado do tronco e sente a parte de trás das laterais do corpo encurtar.

Inclinar muito o tronco para trás concentra o esforço na lombar e nos braços; repetir com os punhos dobrados acumula rapidamente sobrecarga nos punhos e cotovelos. Forçar uma posição final baixa demais pode incomodar a frente dos ombros, então encontre uma amplitude adequada à sua estrutura.

Solte o ar ao puxar e inspire ao subir. Respirar em um ritmo constante ajuda a controlar com mais calma a mudança de direção.

Na pegada supinada, o conforto dos punhos e a direção dos cotovelos são mais importantes que a carga. Se, ao parar por 1 segundo no ponto mais baixo, sentir claramente o grande dorsal e os bíceps contraídos juntos, use essa sensação para ajustar a carga.