绳索直臂下拉

以约肩宽握距握住绳索杠把，臀部后折，上身略微前倾。 手臂几乎伸直，肩部下沉远离耳朵，形成背阔肌先于手臂被拉伸的姿势。

肘部不要大幅弯曲，感受腋下收紧，将杠把拉向大腿。 想着整条手臂画大圆弧下降，而不是用手下压，背阔肌才能长距离收缩、减少肱三头肌参与。

最低点短暂收紧背阔肌，手臂保持拉长，让绳索缓慢上升。 回升过快容易变成借力动作，上升和下降都要认真控制。

专注于背部两侧和腋下线条拉长、缩短的感觉。 感觉身体两侧后方折叠，而不是用手臂发力，就说明找到了正确刺激。

大幅屈肘、像高位下拉一样拉动，会增加手臂和肱三头肌参与。 腰部过度后仰借力下压，只会增加腰部紧张，始终保持上身角度基本不变。

下拉杠把时呼气，回升时背阔肌再次拉长，用鼻子缓慢深吸气。 持续缓慢呼吸，更容易清晰感受收缩和放松阶段。

小指侧轻轻施压，有助于减少前臂参与，找到背部两侧的感觉。 加重前，先确认能否在最高点停顿 1 秒，并用 2 秒控制下降。