跪姿单臂绳索下拉

一膝着地，对侧脚踩地，上身直立，从上方握住把手。 先收紧对侧腹部和臀肌，固定骨盆不扭转。

肘部拉向身体两侧下方，拉动把手。 想着肘部降向骨盆，能让单侧背阔肌更长距离收缩，减少躯干扭转。

短暂停顿，再缓慢伸臂让把手上升，充分拉长背阔肌。 返回时也控制肩部，不要耸向耳朵。

对侧躯干固定时，清楚感受到训练侧背阔肌缩短，才是良好重复。 如果躯干一起转动，请减轻重量，重新练习核心固定。

躯干转向拉动侧或耸肩，会把力量从背部转移到颈部和手臂。 上身后仰会失去跪姿优势，请始终维持直立躯干。

拉下时呼气，向上返回时吸气。 从容持续呼吸，能保持核心张力、减少晃动。

另一只手轻放在膝盖或大腿上，有助于防止躯干旋转。 先掌握顶部背阔肌充分拉长和底部短暂停顿的感觉，再考虑加重。