窄握高位下拉

握住把手、挺胸坐好，用膝垫扎实固定下肢。 肩部下沉远离耳朵，先建立背阔肌向上充分拉长的感觉。

肘部向下拉，将把手拉向锁骨下方。 想着肘部下移，而不是用手拉，背阔肌会更好发力。

最低点短暂收紧背部，再缓慢伸臂，将把手向上放回。 返回时控制速度，不让肩部突然抬起，下一次就能保持相同感觉。

想着用背阔肌将身体向下拉。 如果只有手臂在拉，请减轻重量，专注于肘部动作。

上身大幅后仰或只用手臂拉，会把力量集中到腰部和肱二头肌，而不是背部。 放回阶段过快，会缩小背阔肌拉长的范围，请同样重视回升动作。

拉下时呼气，向上返回时吸气。 稳定呼吸，躯干更少晃动，动作会稳定得多。

比起把手降多低，以相同躯干角度重复相同动作更重要。 先确认能否在最低点停顿 1 秒，并用 2 秒控制回升。