器械上拉

背部贴住靠背，握住把手，手臂仅稍微弯曲，稳定固定胸腹。 关键在于肘部角度几乎不变，只用背阔肌向下拉，所以从开始就调整好姿势，避免躯干离开靠背。

整条手臂做大幅弧线运动，将把手向下拉至身体两侧。 与其用手下压，不如想着合拢腋下空间，这样背阔肌收缩更强，手臂参与更少。

最低点短暂收紧背阔肌，再缓慢上抬把手，感受侧腰后方被充分拉长。 控制回程，避免肩膀突然上提，才能同时保留顶部的伸展感和底部的收紧感。

想着用整个背阔肌合拢腋窝，向下拉动。 如果明确感觉到侧腰后方拉长再缩短，而非手臂发力，就说明动作很好地以背阔肌为主。

大幅屈肘像推举一样下推，或抬起躯干借惯性下拉，会让力量集中到手臂和腰部，而非背阔肌。 强行扩大幅度也常引起肩前侧不适，所以在舒适且能控制的范围内运动。

向下拉时呼气，向上回程时吸气。 缓慢连续呼吸，更容易平稳感受顶部伸展的阶段。

使用上拉机时，幅度和停顿远比重量重要。 选择能在最低点停顿1秒、顶部控制2秒的重量，可更快掌握用整个背阔肌发力的感觉。