單臂滑輪俯身划船

站在低位滑輪前，一腳在前、另一腳向後跨大步，臀部後推、上身前傾，單手握住手柄。 另一手放在前側大腿上支撐上身，從頭到骨盆保持背部平直。

手肘沿身體側面往後帶，將手柄拉向骨盆方向。 肩膀遠離耳朵，想像手肘指向臀部後方，單側背闊肌與背部中段會一起收緊。

在拉到的位置短暫停頓，再慢慢伸直手臂，將手柄送回滑輪方向。 讓肩膀往前下方稍微伸展，但上身角度與平直的背部維持不變。

拉動側背闊肌與肩胛骨周圍靠攏的感覺應最為明確。 若小臂或腰部先疲勞，降低重量，重新專注於手肘軌跡。

每次都抬起上身，或將軀幹往滑輪反方向扭轉，背部刺激會減少。 拱著腰重複會讓負荷集中在腰部，即使前傾也要保持背部平直。

拉起時呼氣，伸臂時吸氣。 前傾姿勢下每次重複前先收緊腹部，腰部會比較不晃動。

調整站位，讓身體正對斜向拉動的滑輪方向，拉動軌跡會更自然。 站距越寬軀幹越穩，若會晃動，先加大前後腳的距離。