手肘後拉胸部伸展

雙腳與肩同寬站立，雙掌輕放在腰部後方。 挺開胸部，肩膀向後下方收，設定起始姿勢。

掌心輕壓腰部，慢慢將手肘向後拉。 肩膀保持下沉、避免聳起，胸部稍微向前挺。

在胸部明顯拉緊的位置停止，維持姿勢。 不要勉強再合攏手肘，在感受到拉伸的範圍停留約 15～20 秒。

專注胸部中央與肩膀前側打開、伸展的感覺。 若感覺只有腰部折彎，請稍微降低雙手位置，將拉伸感轉至胸部。

腰部過度後仰或勉強合攏手肘，會讓腰部與肩膀比胸部更承受負擔。 骨盆朝正前方固定，只慢慢將手肘向後拉。

手肘向後拉時慢慢吐氣，維持姿勢時持續舒適呼吸。 不要憋氣，胸肌才能更好地放鬆。

將掌心位置在腰部上下稍微調整，可以感受不同的胸部打開角度。 接在推胸或飛鳥訓練後進行，能有效放鬆緊繃胸肌。