上拉機

身體貼住椅背、握住握把，手臂微彎，穩定固定胸部與腹部。 幾乎保持手肘角度，只以背闊肌拉下的感覺很重要，起始就設定軀幹不離開椅背。

大幅活動整隻手臂，握把往下降向身體兩側。 感受關閉腋下，而非用手壓，背闊肌收縮更強，減少手臂介入。

最低點短暫收緊背闊肌，再慢慢抬起握把，感受身體側後方充分伸展。 回程控制肩膀不突然抬起，頂部伸展與底部收緊感都能保留。

想像以整個背闊肌關閉腋下，拉下握把。 若身體側後方充分伸展再縮短，比手臂感覺更明確，表示背闊肌主導良好。

大幅彎肘像推舉般推，或抬起軀幹借力下壓，會讓力量集中手臂與下背。 硬擴大範圍而肩膀前側不舒服也常見，請在舒適範圍內可控活動。

往下拉時吐氣，往上回時吸氣。 慢慢持續呼吸，更容易平穩感受頂部伸展階段。

機械式上拉，比起重量，範圍與停頓更重要。 以最低點停 1 秒、頂部控制 2 秒的重量進行，能更快學會使用整個背闊肌。