Pulldown mit gestreckten Armen am Kabelzug

Greife die Kabelstange ungefähr schulterbreit, schiebe die Hüfte zurück und neige den Oberkörper leicht vor. Halte die Arme fast gerade und senke die Schultern weg von den Ohren, damit der Latissimus vor den Armen zieht.

Beuge die Ellbogen nicht stark und ziehe die Stange zu den Oberschenkeln, als würdest du unter den Achseln zusammendrücken. Denke an einen großen Bogen mit den ganzen Armen statt Druck mit den Händen. So kontrahiert der Latissimus lang und der Trizeps arbeitet weniger mit.

Spanne den Latissimus unten kurz an und lass das Kabel mit langen Armen langsam wieder hochgehen. Zu schnelles Zurückführen macht daraus leicht Schwung. Kontrolliere daher das Anheben genauso sorgfältig wie das Herunterziehen.

Konzentriere dich auf Verlängern und Verkürzen an den Rückenseiten und unter den Achseln. Wenn sich die hinteren Flanken zusammenfalten, statt dass die Arme arbeiten, triffst du den Reiz richtig.

Starke Ellbogenbeugung wie beim Latziehen lässt Arme und Trizeps stärker arbeiten als den Rücken. Druck mit Schwung aus einem Hohlkreuz erhöht nur die Spannung im unteren Rücken. Halte den Oberkörperwinkel von Anfang bis Ende nahezu gleich.

Atme beim Herunterziehen der Stange aus und beim Anheben mit erneut verlängertem Latissimus langsam durch die Nase ein. Langsame, durchgehende Atmung macht Kontraktion und Entspannung deutlicher spürbar.

Leichter Druck auf die Kleinfingerseite verringert Unterarmbeteiligung und erleichtert das Gefühl an der Rückenseite. Prüfe vor mehr Gewicht, ob 1 Sekunde Halten am höchsten Punkt und 2 Sekunden kontrolliertes Absenken möglich sind.