Einarmiger Pulldown am Kabelzug im Knien

Knie auf einem Knie, stelle den anderen Fuß auf und greife den Griff von oben mit aufrechtem Oberkörper. Spanne die gegenüberliegende Bauch- und Gesäßseite an, um zuerst das Becken gegen Verdrehen zu fixieren.

Ziehe den Griff durch Senken des Ellbogens zu den Flanken. Denk an den Ellbogen zum Becken, damit sich ein Latissimus länger zusammenzieht und der Rumpf sich weniger verdreht.

Halte kurz, strecke den Arm langsam und führe den Griff nach oben, bis sich der Latissimus verlängert. Halte auch beim Rückweg die Schulter weg vom Ohr.

Eine gute Wiederholung zeigt klar die Verkürzung des arbeitenden Latissimus bei festem gegenüberliegendem Rumpf. Wenn sich der Rumpf mitdreht, reduziere das Gewicht und übe zuerst die Core-Stabilisierung erneut.

Drehung zur ziehenden Seite oder Schulterhochziehen verlagern die Kraft vom Rücken auf Nacken und Arm. Zurücklehnen nimmt den Vorteil des Kniens. Halte deshalb den Rumpf bis zum Ende aufrecht.

Atme beim Ziehen aus und beim Zurückführen nach oben ein. Ruhige, durchgehende Atmung erhält die Core-Spannung und verringert Schwanken.

Lege die freie Hand leicht auf Knie oder Oberschenkel, um Rumpfdrehung zu verhindern. Lerne zuerst die lange Latissimusdehnung oben und die kurze Pause unten, statt mehr Gewicht zu nehmen.