Einarmige High Row am Kabelzug im Knien

Knie dich mit beiden Knien neben einen hohen Kabelzug, setz dich Richtung Fersen und greife den oberen Griff mit einer Hand. Strecke den Arm lang über den Kopf, richte den Oberkörper auf und spanne den Bauch an, um den Rumpf zu fixieren.

Führe den Ellbogen nach unten zur Seite und ziehe den Griff bis auf Schulterhöhe. Halte den Oberkörper aufrecht und denk an den Ellbogen neben die Rippen, damit die einseitige Latissimus-Kontraktion klar wird.

Halte unten kurz inne und strecke den Arm langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition. Spüre die Dehnung des Latissimus und kontrolliere den Rückweg, damit die Schulter nicht zum Ohr gezogen wird.

Entscheidend ist, dass sich der Latissimus an der arbeitenden Seite verkürzt und wieder verlängert. Wenn es sich wie ein Armzug anfühlt, konzentriere dich darauf, den Ellbogen statt der Hand nach unten zu führen.

Auf beiden Knien können die Beine kaum stabilisieren, daher lehnt man sich leicht zurück oder zur Seite. Wenn der Rumpf zum Kabel driftet oder sich dreht, übernehmen unterer Rücken und Arm, also reduziere das Gewicht.

Atme beim Ziehen aus und beim Strecken nach oben ein. Halte beim Atmen die Bauchspannung, damit die kniende Position nicht wackelt.

Die Beine arbeiten weniger mit als beim einarmigen Pulldown im Halbknien, sodass du dich mehr auf Rumpfstabilität und Latissimus konzentrieren kannst. Bei Knieproblemen nutze eine Matte und mache mit jedem Arm gleich viele Wiederholungen.