Einarmiges Seitheben am Kabelzug mit Säulenabstützung

Stelle dich neben die Kabelsäule, strecke den säulennahen Arm auf Schulterhöhe zur Säule und halte dich fest, und greife mit der äußeren Hand den Griff der unteren Rolle quer vor dem Körper. Halte den Körper mit dem Stützarm gerade und beginne mit dem Griff vor dem Oberschenkel.

Hebe den Griff mit leicht gebeugtem Ellbogen seitlich bis auf Schulterhöhe. Die Hand an der Säule verhindert, dass der Oberkörper kippt; konzentriere dich nur darauf, dass der seitliche Deltamuskel den Arm nach außen öffnet.

Halte auf Schulterhöhe kurz an und senke den Griff dann langsam wieder vor den Oberschenkel. Senkst du nur so weit ab, dass die Kabelspannung nicht ganz nachlässt, geht es fließend in die nächste Wiederholung über.

Konzentriere dich darauf, wie der seitliche Deltamuskel den Arm anhebt. Mit fixiertem Oberkörper lässt sich gut prüfen, ob nur der seitliche Deltamuskel ohne Schwung arbeitet.

Ziehst oder drückst du an der Säule, um dich zu neigen, entsteht Schwung statt Stabilität. Hebst du über Schulterhöhe oder ziehst die Schulter hoch, arbeitet der Trapezmuskel zu stark; stoppe auf Schulterhöhe.

Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein. Ruhige, durchgehende Atmung hilft, unter dem Kabelzug das Tempo zu halten.

Der Körper ist fester fixiert als beim normalen Seitheben am Kabelzug, sodass du die Technik bis zur letzten Wiederholung leichter hältst. Baue mit leichtem Gewicht eine Pause von 1 Sekunde oben auf und richte die Wiederholungen beider Seiten nach der schwächeren aus.