Klimmzug im Untergriff

Greife die Stange im Untergriff mit den Handflächen zu dir und hänge dich ein. Senke die Schultern, öffne die Brust und finde eine für die Unterarme angenehme Griffbreite ohne abgeknickte Handgelenke.

Ziehe die Ellbogen nach unten zu den Seiten und hebe den Körper an. Denke daran, die Brust anzuheben, statt nur das Kinn über die Stange zu bringen. So entsteht zuerst Rückenkontraktion, auch wenn der Bizeps stark mitarbeitet.

Halte kurz, wenn die Brust auf Stangenhöhe ist, und senke langsam ab. Kontrolliertes Halten beim Absenken macht die gemeinsame Dehnung von Rücken und Armen deutlicher spürbar.

Spüre, wie der Bereich hinter den Flanken kürzer wird, wenn die Ellbogen zum Rumpf ziehen. Wenn nur die Arme arbeiten, greife etwas breiter und führe die Ellbogen weiter zurück.

Zu enger Griff oder abgeknickte Handgelenke belasten Ellbogen und Handgelenke schnell. Starkes Zurücklehnen beim Anheben erzeugt mehr Schwung und mindert den typischen senkrechten Zug des Chin-ups.

Atme beim Hochziehen aus und beim Absenken ein. Gleichmäßige, durchgehende Atmung erhält mehr Core-Spannung und erleichtert die Tempokontrolle beim Absenken.

Wenn du beim Chin-up den Rücken kaum spürst, übe im Hang kurz das Senken der Schultern und zuerst das Aktivieren des Latissimus. Auch beim gleichen Chin-up verändert sich dadurch deutlich, ob der Rücken schon beim ersten Zug arbeitet.