Klimmzug im Hammergriff

Hänge dich an die parallelen Griffe, senke die Schultern und öffne die Brust leicht. Der Hammergriff ist angenehm für Handgelenke und Schultern, verleitet aber zum Ziehen nur mit den Armen. Spanne deshalb von Anfang an den Core fest an.

Ziehe die Ellbogen seitlich am Rumpf nach unten und hebe den Körper. Stell dir vor, dass die Brust zwischen die Griffe kommt. So nutzt du den neutralen Griff und lässt Rücken und Arme ausgewogen arbeiten.

Halte auf Brusthöhe der Griffe kurz und senke langsam ab. Halte auch unten leichte Schulterspannung, statt sie plötzlich zu lösen. Der erste Zug der nächsten Wiederholung wird dadurch deutlich stabiler.

Spüre, wie der Bereich unter den Achseln und die Innenseite der Ellbogen zugleich kürzer werden. Wenn nur die Arme arbeiten, konzentriere dich stärker auf den Ellbogenweg und greife etwas weniger fest.

Beinstoßen oder nur das Kinn auf Griffhöhe bringen erzeugen mehr Schwung als Rückenkontraktion. Der bequeme Griff verleitet zu unsauberem Umfang und einem armgeführten Muster. Kontrolliere deshalb Anheben und Absenken sorgfältig.

Atme beim Hochziehen aus und beim Absenken ein. Durchgehende Atmung erhält mehr Core-Spannung und hält das Tempo auch mit bequemem Griff ruhig.

Der neutrale Griff eignet sich gut für Halten oben und negative Wiederholungen. 1 Sekunde Halten oben und 2~3 Sekunden kontrolliertes Absenken machen die Rückenbeteiligung auch beim gleichen Körpergewicht deutlich anders spürbar.