Innenrotation mit Kurzhantel bei 90 Grad

Hebe die Arme seitlich auf Schulterhöhe und beuge die Ellbogen um 90 Grad, sodass die Unterarme zur Decke zeigen. Halte Schultern und Ellbogen auf gleicher Höhe und fixiere den Oberkörper mit Bauchspannung.

Halte Ellbogen und Schultern auf gleicher Höhe und drehe nur die Unterarme nach vorn unten. Senke nicht den gesamten Arm, sondern stelle dir vor, nur den Unterarm um den Ellbogen als Achse zu drehen.

Halte kurz an, wenn der Unterarm etwa parallel zum Boden steht, und drehe langsam im selben Tempo wieder nach oben. Halte die Schulterhöhe auch bei der Rückkehr bis zum Ende stabil.

Konzentriere dich auf das Gefühl, dass die tiefen Rotatoren vorn an der Schulter bei angehobenem Arm den Unterarm nach innen drehen. Ziehst du die Schulter hoch oder arbeiten große Muskeln, reduziere das Gewicht und prüfe zuerst die Ellbogenhöhe erneut.

Sinkt die Schulterhöhe während der Wiederholung oder wandert der Ellbogen vor und zurück, greift die gesamte Schulter statt der Rotatoren ein. Zu viel Gewicht verkleinert den Rotationsbereich; nutze zuerst mit leichtem Gewicht den gesamten Bereich.

Atme beim Herunterdrehen des Unterarms aus und bei der Rückkehr ein. Mit gleichmäßiger Atmung bleiben Schulterhöhe und Ellbogenposition deutlich stabiler.

Bei dieser Übung steht das Gefühl im Vordergrund, dass die Rotatoren allein halten, statt dass die Schulter zusammengedrückt wird. Beginne sehr leicht und erhöhe das Gewicht nur, solange die Schulterhöhe bis zum Ende stabil bleibt.