Abwechselndes Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen

Setze dich auf die Bank, halte die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, richte den Rücken auf und spanne Bauch und Gesäß an. Da du abwechselnd einseitig nach vorn hebst, fixiere zuerst den Oberkörper gegen Vor- und Zurückwackeln.

Hebe eine Kurzhantel nach vorn auf Schulterhöhe und lasse die andere vor dem Oberschenkel. Stelle dir vor, dass die Schultervorderseite die Kurzhantel hochzieht; so verringerst du den Schwung.

Senke den angehobenen Arm langsam ab, während du den anderen anhebst, und wechsle weiter ab. Kontrolliere das Absenktempo einer Seite, damit die Spannung im vorderen Deltamuskel erhalten bleibt.

Du kannst dich jeweils auf einen vorderen Deltamuskel konzentrieren und den Reiz beider Seiten deutlich spüren. Fühlt es sich wie reines Armheben an, reduziere das Gewicht und hebe nur mit der Schultervorderseite.

Lehnst du beim einseitigen Anheben den Oberkörper für Schwung zurück, sinkt der Reiz im vorderen Deltamuskel. Wirst du beim Abwechseln schneller, nimmt der Schwung zu; halte den Rhythmus gleichmäßig.

Atme auf der anhebenden Armseite aus und beim Absenken ein. Mit durchgehender Atmung bleibt die sitzende Haltung auch beim Seitenwechsel stabil.

Abwechselndes Training gibt dir mehr Zeit zur Konzentration auf eine Seite und macht den Reiz leichter spürbar. Wähle ein Gewicht, das du oben 1 Sekunde halten und über 2 Sekunden absenken kannst.