Einarmiges Frontheben mit Kurzhantel

Halte eine Kurzhantel in einer Hand vor dem Oberschenkel und stehe gerade. Lege die andere Hand leicht an Hüfte oder Körperseite und spanne Bauch und Gesäß an, damit der Oberkörper nicht einseitig ausweicht.

Beuge den Ellbogen leicht und hebe die Kurzhantel langsam nach vorn auf Schulterhöhe. Mit nur einem bewegten Arm kippt der Körper leicht zur anderen Seite; halte den Oberkörper fest und stelle dir vor, dass die Schultervorderseite die Kurzhantel hochzieht.

Halte auf Schulterhöhe kurz an und senke die Kurzhantel langsam vor den Oberschenkel. Kontrolliere das Tempo, statt sie mit Schwung fallen zu lassen; so bleibt die Spannung im vorderen Deltamuskel erhalten.

Diese Übung eignet sich gut, um den Reiz gezielt in einem vorderen Deltamuskel deutlich zu spüren. Fühlt es sich wie reines Armheben an, reduziere das Gewicht und hebe nur mit der Schultervorderseite.

Neigst du den Körper zur anderen Seite oder lehnst dich für Schwung zurück, sinkt der Reiz im vorderen Deltamuskel. Einseitiges Training verdreht das Becken leicht; halte bei jeder Wiederholung dieselbe Oberkörperposition.

Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein. Durchgehende Atmung lässt den Oberkörper auch bei abwechselndem Armtraining weniger wackeln.

Einseitiges Training zeigt Unterschiede zwischen den Seiten gut; passe Gewicht und Wiederholungszahl an die schwächere Seite an. Passend ist ein Gewicht, das du oben 1 Sekunde halten und über 2 Sekunden absenken kannst.