Beinstrecken

Lehne dich an die Rückenlehne und stelle den Sitz so ein, dass Knieachse und Maschinenachse übereinstimmen. Positioniere das Polster im unteren Bereich der Sprunggelenke und halte die Griffe fest, damit das Becken nicht abhebt.

Strecke die Knie und hebe das Polster an. Hebe langsam ohne Schwung und halte an, bevor die Knie vollständig gestreckt sind.

Halte die Spannung in den Oberschenkelvorderseiten und senke langsam ab. Spüre auch beim Absenken weiter den Widerstand, damit das Polster nicht herunterfällt.

Prüfe, ob sich die Oberschenkelvorderseiten kurz und kräftig zusammenziehen. Statt hastiger Wiederholungen mit kleinem Bewegungsumfang spanne oben bewusst an und halte beim Absenken kontrolliert dagegen.

Lehnst du dich zurück oder kickst das Gewicht mit Schwung hoch, steigt die Belastung für Knie und Hüftgelenke. Achte zuerst auf die Knieachsenausrichtung und langsames Tempo, auch wenn du das Gewicht reduzieren musst.

Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein. Ohne Luftanhalten lässt sich die Kontraktion der Oberschenkelvorderseiten leichter länger halten.

Halte oben 1 Sekunde an, um die Kontraktion der Oberschenkelvorderseiten deutlich zu verstärken. Die einbeinige Variante folgt demselben Prinzip; nutze auf der schwächeren Seite weniger Gewicht und achte zuerst auf Präzision.