Hip Thrust am Gerät

Lehne den Rücken an das Polster und passe die Maschine an deine Position von unterem Rücken oder Becken an. Stelle die Füße etwa hüftbreit, ziehe das Kinn leicht ein und beginne ohne Abknicken des unteren Rückens.

Drücke mit den Fußsohlen gegen den Boden und hebe das Gesäß an. Lass die Knie nicht nach innen fallen und rolle das Becken mit der Gesäßkraft nach oben.

Senke das Gesäß langsam wieder ab. Halte auch beim Absenken die Spannung und widerstehe dem Gewicht, damit es den Oberkörper nicht herunterzieht.

Prüfe, ob sich das Gesäß oben kräftig zusammenzieht. Ermüden zuerst die Oberschenkelrückseiten, ziehe die Füße etwas näher zum Körper.

Überstreckst du oben den unteren Rücken oder schaust nach oben, wird der untere Rücken überlastet. Senke die Rippen, ziehe das Kinn ein und beende die Bewegung nur mit fest angespanntem Gesäß.

Atme beim Anheben des Gesäßes aus und beim Absenken ein. Mit durchgehender Atmung bleibt der Oberkörper stabiler und die Kontraktion oben länger erhalten.

Halte oben 1 Sekunde an, um die Gesäßkontraktion leichter zu prüfen. Am wichtigsten ist, die Fußposition schrittweise so anzupassen, dass du das Gesäß stärker als die Oberschenkel spürst.