Einbeiniges Beinstrecken

Positioniere nur ein Bein am Polster und lasse das andere entspannt. Richte Knieachse und Maschinenachse aus und fixiere das Becken ohne Verdrehen fest am Sitz.

Hebe das Polster mit dem arbeitenden Bein an und strecke das Knie. Konzentriere dich auf die Kontraktion der Oberschenkelvorderseite und halte den Oberkörper durchgehend am Sitz.

Senke langsam ab und halte mit demselben Bein gegen den Widerstand. Bleibt die Spannung beim Absenken erhalten, kannst du Kraftunterschiede zwischen den Seiten genauer spüren.

Prüfe, ob sich die Oberschenkelvorderseite einer Seite eigenständig fest zusammenzieht. Achte besonders auf der schwächeren Seite bis zum Ende auf die Kontraktion oben und das Gegenhalten beim Absenken.

Verdrehst du den Körper als Ausgleich oder hebst mit Schwung, steigt die Belastung für Knie und Hüftgelenke. Reduziere das Gewicht und erreiche zuerst auf beiden Seiten dieselbe Haltung.

Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein. Gleichmäßige Atmung und Geschwindigkeit helfen, Schwung zu verringern.

Beginne mit der schwächeren Seite und passe die stärkere an dasselbe Tempo und denselben Bewegungsumfang an. Bei der einbeinigen Variante ist eine deutliche Kontraktion viel wichtiger als die Wiederholungszahl.