Beinpresse im Sitzen

Setze dich tief in den Sitz, halte den Rücken eng an der Lehne und stelle die Füße sicher auf die Plattform. Durch den Sitzwinkel rollt sich das Becken leicht nach hinten; spanne daher zuerst den Bauch fest an.

Drücke mit dem gesamten Fuß gegen die Plattform und strecke die Beine. Halte vor der vollständigen Kniestreckung an und strecke Sprunggelenke, Knie und Hüfte gemeinsam.

Halte gegen den Widerstand und senke langsam wieder ab. Senke nur so tief ab, dass das Gesäß am tiefsten Punkt nicht vom Sitz abhebt.

Prüfe, ob Oberschenkel und Gesäß stabil drücken. Der Sitz fixiert stärker als bei einer normalen Beinpresse; entscheidend sind daher langsames Gegenhalten beim Absenken und die Kontrolle der Tiefe.

Rollt sich das Becken durch das Gewicht am tiefsten Punkt ein, wird der untere Rücken sofort belastet. Achte zuerst auf engen Sitzkontakt und die Knierichtung, auch wenn du die Tiefe verkleinerst.

Atme beim Drücken aus und bei der Rückkehr ein. Eine auch am tiefsten Punkt durchgehende Atmung stabilisiert unteren Rücken und Becken.

Schon eine kleine Änderung der Fußposition kann sich stark anders anfühlen; finde im ersten Satz die angenehmste Position. Auch die einbeinige sitzende Beinpresse folgt demselben Prinzip: Das feste Becken ist am wichtigsten.