Rudern an der Smith-Maschine

Stell dich unter die Stange der Smith-Maschine, fixiere die Füße schulterbreit und neige den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn. Öffne die Brust, spanne den Core an und senke die Schultern. Beginne mit Spannung auf beiden Seiten des Rückens.

Führe die Ellbogen nach hinten und zieh die Stange nah an den Körper. Stell dir die Rückwärtsbewegung der Ellbogen vor, statt mit den Händen zu ziehen. Halte den Oberkörperwinkel konstant.

Spanne den Rücken am höchsten Punkt kurz an und senke die Stange langsam ab, um den Latissimus zu dehnen. Auch mit Führungsschienen ermüden Arme und Schultern zuerst, wenn du zu schnell absenkst. Kontrolliere deshalb auch die Absenkphase langsam.

Weil seitliches Wackeln reduziert ist, kannst du dich besser auf die Anspannung von mittlerem Rücken und Latissimus konzentrieren. Spürst du nur die Arme beim Ziehen, reduziere das Gewicht und konzentriere dich auf das Zusammenführen der Schulterblätter.

Vertraue nicht so sehr auf die Führungsschienen, dass du mit dem Oberkörper wippst oder die Stange zu hoch ziehst. Das erhöht die Belastung für Nacken und unteren Rücken. Abgeknickte Handgelenke ermüden die Unterarme schnell. Prüfe deshalb regelmäßig die Ausrichtung von Handgelenken und Unterarmen.

Atme vor dem Ziehen ein und stabilisiere den Rumpf. Atme beim Ziehen langsam aus. Atme beim Absenken wieder ein, um bei jeder Wiederholung denselben Bauchdruck und Oberkörperwinkel zu halten.

Beim Rudern an der Smith-Maschine verändern schon wenige Zentimeter Fußverschiebung nach vorn oder hinten den Kontaktpunkt der Stange und die Anspannungsstelle. Finde zunächst mit leichtem Gewicht die Fußposition, die den Rücken am besten belastet. Zu weit vorn stehende Füße können allerdings einen runden Rücken verursachen. Passe die Position nur so weit an, wie du den Core angespannt halten kannst.