Aufrechtes Rudern an der Smith-Maschine

Greife die Smith-Stange schulterbreit oder etwas breiter vor den Oberschenkeln und stehe gerade. Öffne die Brust, senke die Schultern und fixiere zuerst den Oberkörper, auch wenn die Schiene den Weg führt.

Ziehe die Ellbogen nach oben und außen und führe die Stange nah am Körper hoch. Die Ellbogen müssen vor den Händen steigen, damit seitliche Deltamuskeln und Trapezmuskel gut arbeiten.

Halte in einer angenehmen Schulterhöhe kurz an und senke die Stange langsam ab. Löse die Schulterspannung auch entlang der Schiene nicht plötzlich, sondern kontrolliere das Tempo bis zum Ende.

Der feste Stangenweg ermöglicht gute Konzentration auf die Kontraktion von seitlichen Deltamuskeln und Trapezmuskel ohne Gleichgewichtsanforderung. Fühlt es sich wie Heben mit den Händen an, stelle dir vor, die Ellbogen stärker vorangehen zu lassen.

Ein zu enger Griff oder erzwungenes Ziehen bis auf Kinnhöhe kann die Schultervorderseiten unangenehm belasten. Hochziehen mit Körperschwung nimmt den Schienenvorteil; Kontrolle hat daher Vorrang vor Höhe.

Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein. Auch bei dieser kurzen Bewegung hilft durchgehende Atmung, die Oberkörperspannung zu halten.

Ein nicht zu enger Griff ist für Handgelenke und Schultern angenehmer. Eine Pause von 1 Sekunde am höchsten angenehmen Schulterpunkt ist viel wirksamer als erzwungenes höheres Heben.