Aufrechtes Rudern mit Langhantel

Greife die Stange vor den Oberschenkeln schulterbreit oder etwas breiter, öffne die Brust und senke die Schultern. Die Griffbreite verändert das Schultergefühl stark; finde zuerst eine für Handgelenke und Schultern angenehme Breite.

Ziehe die Ellbogen nach oben und außen und führe die Stange nah am Körper hoch. Die Ellbogen müssen vor den Händen steigen, damit seitliche Deltamuskeln und Trapezmuskel gut arbeiten.

Halte in einer für die Schultern angenehmen Höhe kurz an und senke die Stange langsam ab. Kontrolliere das Tempo bis zum Ende, denn plötzlich gelöste Schulterspannung beim Absetzen kann die Gelenke belasten.

Konzentriere dich auf die gemeinsame Kontraktion von seitlichen Deltamuskeln und Trapezmuskel. Fühlt es sich wie Heben mit den Händen an, stelle dir vor, die Ellbogen stärker vorangehen zu lassen.

Ein zu enger Griff oder erzwungenes Ziehen bis auf Kinnhöhe kann die Schultervorderseiten unangenehm belasten. Schwung aus dem Körper verringert den Reiz in den seitlichen Deltamuskeln; Kontrolle hat daher Vorrang vor Höhe.

Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein. Auch bei dieser kurzen Bewegung hilft durchgehende Atmung, die Oberkörperspannung zu halten.

Eine Pause von etwa 1 Sekunde am höchsten angenehmen Punkt ist viel wirksamer als höheres Heben. Spürst du dort die seitlichen Deltamuskeln und den Trapezmuskel, ist das aktuell der passendste Bereich für deine Schultern.